Vježbe za gornji dio leđa kod okruglih leđa i kifoze

 

VJEŽBANJE SA MORENOM POGLAJEN CARIĆ

Ne trebate biti veliki stručnjak da bi ste promatranjem tijela svoga djeteta ili članova obitelji uočili nepravilno držanje. Danas ćemo se usmjeriti na gornji dio tijela, ramena i prsnu kralježnicu. Ukoliko ste već uočili prednji pomak glave, vjerojatno ćete vidjeti i da su ramena povijena prema naprijed, prsni koš je sprijeda uvučen, a straga zaobljen, lopatice strše, a cijelo držanje podsjeća na ˝tužnu vrbu˝ i tijelo daje dojam kao da će se urušiti- slika 1.

Gotovo svi imamo sklonost takvom držanju i predložene vježbe svima nam trebaju, djeci već od predškolskog uzrasta pa sve do osoba treće životne dobi. Današnje vježbe odradite skupa sa vježbama za vrat iz prošlog priloga. Treba vam deset, petnaest minuta dnevno, a već nakon tjedan dana redovitog vježbanja osjetit ćete i vidjeti promjene u tijelu i raspoloženju. Današnji rekvizit u kućnoj izvedbi vam može biti kuhinjski valjak ili komad plastične cijevi dugačak oko 50 cm.

Slika 1. Stanite uspravnog tijela leđima prema zidu, noge su razmaknute u širinu kukova, a koljena malo savijena. Valjak ili drugi rekvizit uhvatite s vanjskih strana iza leđa. Udahnite i pritom glavu gurate natrag prema zidu, ramena se otvaraju tako što se lopatice primiču jedna drugoj. Izdahnite i valjak stišćete prema unutra kao da ga želite suziti, a istovremeno povlačite ramena i lopatice prema dolje, u pod. Ponovite osam puta. Osjetit ćete mišiće između i sa vanjske strane lopatica.

Slika 2. Oslonite glavu, ramena, leđa i guzu o zid, noge su skupljene i udaljene za dužinu stopala od zida. Ruke postavite u poziciju ˝predajem se˝, tako da su nadlaktice paralelne s podom, a lakat pod devedeset stupnjeva. Duboko udahnite i radite pritisak glavom, ramenima i rukama o zid dok snažite mišiće gornjeg dijela leđa, ruku, ramena i vrata. Izdahom podignite jednu nogu prema trbuhu. Ponovite naizmjenično osam do deset puta.

Slika 3. Sjednite se na pod savijenih paralelnih nogu i s rukama što dalje iza tijela, dlanovima okrenutim od sebe. Udisajem širite prsni koš prema gore dok istovremeno podižete svoju guzu i leđa u zrak, pozicija ˝stolića˝. Izdisajem se vratite guzom na pod. Osjetite istezanje prsnih i prednjih ramenih mišića dok se svi stražnji mišići tijela snaže. Ponovite šest do osam puta.

Slika 4. Legnite se potrbuške i uhvatite valjak, ručnik ili slično iza sebe. Udahnite i pritom snažno ramena i lopatice pomičite unatrag i klizite s njima i rekvizitom prema guzi dok su glava i noge paralelne s podom. Izdisajem se opustite na pod. Vježbom snažite sve mišiće leđa i guze dok se prednji mišići trupa istežu. Ponovite osam puta.
Ukoliko imate valjak ili malo deblju plastičnu cijev vašem će vezivno- mišićnom tkivu prije nego počnete vježbe snaženja jako pasati trljanje i gnječenje kao zagrijavanje. Iskoristite ga prije samih vježbi i neka vam bude u visini pazušnih jama i lopatica dok se valjate i mekšate slabo područje (vrat nemojte tretirati).

(REX)